Backen
ohne Mehl und Zucker

Ohne Mehl und Zucker?
Warum das denn?

Diese Frage stellt sich natürlich als Erstes und ist sehr schnell beantwortet: Wegen der Kohlenhydrate, die übliches Weizenmehl und normaler Raffineriezucker enthalten. Die wirken sich nämlich auf den Blutzuckerspiegel aus. Wenn man ein Diabetes Typ II Kandidat ist (wie wir es sind), UND auch gerne mal Kuchen isst, dann sucht man automatisch nach Alternativen, die nicht so viele Kohlenhydrate haben. Abnehmen ist bei der Reduktion von Kohlenhydraten in Kuchen ein möglicher – aber nicht zwingender – Nebeneffekt. Dazu am Ende des Artikels mehr. Mir geht’s hier erstmal um den Blutzuckerspiegel.

Jetzt gibt es eine Menge Diäten bzw. Ernährungsmethoden, die mit einer kohlenhydrat-armen Kost (= Low Carb) einhergehen.

Das ist vielleicht mal ein eigener Beitrag und soll hier garnicht weiter vertieft werden. Bei Focus Online gab’s im April 2017 einen kurzen Artikel über Low-Carb-Diäten im Check, den ich für eine gute, aktuelle Zusammenfassung halte. Ansonsten füllt das Thema Regalwände voller Bücher.

Broteinheiten (BE), Kohlenhydrateinheiten (KE) und der glykämische Index (GI)?? Häh??

Die Kohlenhydrateinheit, abgekürzt KHE oder KE, ist ein Hilfsmittel für Menschen mit Diabetes, um die Menge an Kohlenhydraten im täglichen Speiseplan zu berechnen und daraus abzuleiten, wie viel Insulin sie spritzen müssen: 1 KE entspricht etwa 10 Gramm Kohlenhydraten.

Neben der Kohlenhydateinheit gibt es (in Deutschland alte Bundesländer und Österreich) noch die sogenannte Broteinheit (BE). Auch sie dient dazu, die Kohlenhydratmenge einer Mahlzeit abzuschätzen: 1 BE entspricht dabei etwa 12 Gramm Kohlenhydraten. International wird meist die Einheit KE verwendet.

Der glykämische Index (GI) oder auch Glyx ist auch ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Als Vergleichsgröße dient beim glykämischen Index Traubenzucker. Dieser hat einen glykämischen Wert von 100. So hat zum Beispiel brauner Reis einen glykämischen Index von 55 – das heißt, der Blutzuckeranstieg beträgt nur 55 Prozent der Wirkung, die die gleiche Kohlenhydratmenge in Form von Traubenzucker hat. Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto höher ist häufig der glykämische Wert. Im Alltag ist der Wert des glykämischen Indexes oft wenig hilfreich. Nach Meinung der Kritiker muss neben dem Glykämischen Index auch die Gesamtmenge der aufgenommenen Kohlenhydrate beachtet werden. Hinzu kommt, dass glykämische Werte in Tabellen ungefähre Anhaltswerte sind, denn die Bandbreite der Werte, die experimentell erhoben wurden, ist bei vielen Nahrungsmitteln groß. Ermittelt werden die Werte, indem mehrere Testpersonen eine Portion des Nahrungsmittels essen (die 50 g Kohlenhydrate enthält). Anschließend wird ihr Blutzuckerspiegel über einige Stunden gemessen. Je stärker der Anstieg, um so höher der GI. Dabei ergeben sich selbstverständlich nicht immer genau gleiche Werte. Deshalb lasse ich hier die genauen Werte für den Glykämischen Index auch eher weg.

Aber nun zum Praktischen: Was haben wir ausprobiert? Und was schmeckt auch?

Ein Leckerli vorab

Carrot Cake ohne Mehl und Zucker
Rhabarberkuchen ohne Mehl und Zucker

Weizenmehl beim Backen ersetzen

Wenn ich Kuchen backe verwende ich normalerweise Weizenmehl Typ 405, wie wahrscheinlich die meisten von uns. Welche Funktion hat das Mehl jetzt im Kuchen? Gluten ist ein natürlicher Bestandteil von Weizen (und weiteren verwandten Getreidearten). Es setzt sich aus Eiweißen zusammen und wird deshalb auch als Klebereiweiß bezeichnet. Gluten klebt Teig sozusagen zusammen. Wenn wir also das Weizenmehl im Kuchen durch etwas ersetzen, das  keine Klebeeigenschaft hat, müssen wir darauf achten, dass noch irgendwas anderes drin bleibt, das klebt, z.B. Kartoffel- oder Maisstärke, Agar Agar oder Eigelb (letzeres habe ich verwendet). Oder man mischt das Gluten grade wieder zu. Da es im Wesentlichen aus Eiweiß besteht, erhöht das die Kohlenhydrate ja nicht. Sollte also keine Gluten-Unverträglichkeit vorliegen, hier gibt’s Gluten von Konzelmanns. Das habe ich aber noch nicht probiert.

Hier zunächst die Nährwerte von Weizenmehl Typ 405:

Kokosmehl

Kokosmehl (hier der Marke Amanprana) finde ich persönlich sehr lecker. Es ist weiß und fein gemahlen wie herkömmliches Mehl.

Für die Herstellung von Kokosmehl wird frisches Kokosnussfleisch getrocknet, entölt und zu feinem Mehl gemahlen. Kokosmehl ist glutenfrei, ballaststoffreich und kohlenhydratarm. Kokosmehl liefert etwa 50 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm, kein Gluten und im Vergleich zu anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Leinsamen und Kleie sehr viel weniger Kalorien.

Da Kokosmehl sowohl reich an Ballaststoffen als auch arm an Kohlenhydraten ist, hat Kokosmehl nur einen sehr geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Hier ist ein Überblick über die Nährwerte von Kokosmehl der Marke Amanprana:

Das hört sich perfekt an, … aber beim Backen gibt es ein paar Nachteile. Kokosmehl saugt sehr viel Flüssigkeit im Kuchen auf, so dass – wenn im Rezept Weizenmehl einfach 1:1 durch Kokosmehl ersetzt wird – die Kuchen recht fest werden können. So einfach geht es also nicht. Hier sind mal 2 Rezepte, an deren Mengenverhältnissen ich lange rumprobiert habe, bis  die Mischung dann schließlich einen saftigen und leckeren Kuchen ergeben hat: Rhabarberkuchen ohne Mehl und Zucker und Carrot Cake ohne Mehl und Zucker.

Ein weiterer Nachteil – und das gilt für alle Ersatzstoffe von Zucker und Mehl – ist der Preis. 1 kg Kokosmehl der Marke Amanprana kostet etwa 16,- Euro. (hier mal eine Suchanfrage bei idealo.de) Zwar braucht man deutlich weniger als vom Weizenmehl, aber der Unterschied spricht natürlich für sich selbst. Ich habe mein Kokosmehl im Internet bestellt. In unserem lokalen Bioladen gibt es auch Kokosmehl, aber das ist noch teurer.

Dennoch …. unterm Strich kann ich Kokosmehl nur empfehlen, wenn ernsthaft Kohlenhydrate beim Backen eingespart werden sollen.

Mandelmehl

Ein zweiter vielversprechender Kandidat für den Ersatz von Weizenmehl beim Backen ist Mandelmehl. Mandelmehl ist von der Konsistenz noch dichter an Weizenmehl. Das Mandelmehl der Marke Govinda, das ich hier verwende, wird aus entölten Mandeln hergestellt.

Mandelmehl darf nicht mit gemahlenen Mandel gleichgesetzt werden. Mandelmehl ist ein Nebenprodukt aus der Mandelölherstellung. Dabei wird der Presskuchen nach der Ölgewinnung gemahlen und enthält deshalb deutlich weniger Fett als gemahlenene Mandeln. Es eignet sich sehr gut als Zusatz zum Backen, da es dem Teig ein besseres Quellvermögen verleiht.

Will man in Rezepten Weizenmehl 1:1 durch Mandelmehl ersetzen, ist zu beachten, dass 100 Gramm Mandelmehl mehr Volumen haben als 100 Gramm Weizenmehl. Daher reicht es, 50 Gramm Mandelmehl zu nehmen, um 100 Gramm Weizenmehl zu ersetzen.

Wie Kokosmehl auch, saugt Mandelmehl allerdings die Flüssigkeit aus dem Kuchen, so dass hier mit Zugabe von Milch oder Eiern gearbeitet werden muss.

Ich habe Mandelmehl bisher nur in Kombination mit Kokosmehl verwendet, z.B. beim Rhabarberkuchen ohne Mehl und Zucker. Weitere Experimente folgen sicher.

Mandelmehl ist ebenfalls sehr teuer – im Vergleich zu Weizenmehl. So kosten 200 gr Mandelmehl der Marke Govinda etwa 8 Euro (hier mal eine Suchabfrage bei idealo.de). Das entspricht stolzen 40 Euro pro Kilo. Das erklärt, warum ich es bisher nur esslöffelweise in Rezepten probiert habe.

Hier nochmal ein Blick in die Nährwerte von Mandelmehl der Marke Govinda:

Mandelmehl hat noch weniger Kohlenhydrate als Kokosmehl, jedoch auch etwas weniger Ballaststoffe. Vergleicht man die Menge Ballaststoffe jedoch mit Weizenmehl, das ca. 4 gr. Ballaststoffe auf 100 gr. Mehl hat, sind die fast 30 gr. Ballaststoffe pro 100 gr. Mandelmehl jedoch auch sehr positiv zu bewerten.

Zucker beim Backen ersetzen

Zucker hat im Wesentlichen die Funktion, den Kuchen zu süßen. Allerdings wird Zucker bei Hefekuchen auch für die Reaktion mit der Hefe gebraucht. Also hier muss man beim Ersatz von Zucker Vorsicht walten lassen.

Synthetische Zuckerersatzstoffe gibt es schon lange, z.B. Cyclamat oder Saccharin (wie in Natreen). Natürliche Zuckerersatzstoffe sind erst seit wenigen Jahren in der Diskussion, angefangen mit Stevia. Stevia wird aus der Pflanze Stevia rebaudiana („Süßkraut“, auch „Honigkraut“) gewonnen. Viele Menschen sagen, dass Stevia einen starken Eigengeschmack hat und deshalb als Zuckerersatz nur bedingt gemocht wird. Dennoch verbreiten sich Produkte mit Stevia in den letzten Jahren sehr rasant, siehe die Grüne Coca Cola.

Ich möchte hier mal auf 3 weitere natürliche Zuckerersatzstoffe hinweisen, die noch nicht so bekannt sind und sich zum Backen auch gut eignen.

Erythrit als Zuckerersatz

Erythrit wird durch die Vergärung von Traubenzucker (Glucose) gewonnen. Der Stärke aus Weizen oder Mais werden natürliche Hefepilze zugesetzt, wodurch die Glucose fermentiert. Das Gemisch wird gekocht, gereinigt und gefiltert, bis nur noch Kristalle über sind.

Erythrit sieht aus wie Zucker.

Erythrit ist kalorienfrei und hat etwa 70% der Süßkraft von Zucker, d.h. zum gleichschmeckenden Ersatz von 100 gr. Zucker müssen 120 bis 130 gr. Erythrit eingesetzt werden. Der Verzehr von Erythrit bewirkt keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Und es ist – im Gegensatz zu anderen Zuckerersatzstoffen – leichter bekömmlich, d.h. keine Blähungen, kein Durchfall (jedenfalls bei normalem Verzehr).

Wenn Erythrit erhitzt wird, wie beim Backen oder bei der Marmeladenherstellung, dann löst er sich auf wie Zucker. Allerdings bilden sich bei Erkalten wieder Zuckerkristalle zurück, d.h. gerade bei der Marmelade knirscht es beim Verzehr ein bisschen. Geschmacklich tut dies der Sache keinen Abbruch, allerdings ist es gewöhnungsbedürftig. Es fühlt sich so an, als hätte man normalen Zucker ungekocht untergerührt. Beim Kuchen habe ich das noch nicht bemerkt, aber  bei der Erdbeermarmelade, die ich mit Erythrit eingekocht habe, ist das sehr deutlich.

Erdbeermarmelade mit Gelierzucker 2:1 eingekocht.
Erdbeermarmelade mit Erythrit eingekocht.

 

 

 

 

 

 

 

 

Nach meiner bisherigen Erfahrung ist Erythrit – bis auf Marmelade – sehr gut einzusetzen. Und vergesst nicht, es ist natürlich, kalorienfrei, bekömmlich und erhöht den Blutzuckerspiegel nicht. Was will man mehr?

Schauen wir am Ende nochmal auf den den Preis, der wie immer ernüchternd ist. 1 kg Erythrit der Marke Xucker light kostet etwa 9 Euro (hier eine Suchabfrage bei idealo.de auch anderer Marken). Ich bekomme Erythrit jedoch auch bei der dm Drogerie und kaufe es meistens dort.

Xylit als Zuckerersatz

Xylit, auch Birkenzucker genannt, wird aus dem Holzzucker von Buchen oder Birken – zunehmend auch aus Maiskolbenresten – gewonnen. Durch die Vermischung der Rinde oder der Maiskolben mit Wasser löst sich das langkettige Holzzucker-Molekül Xylan. Daraus wird die Xylose isoliert, gereinigt und konzentriert bis kristallines Xylit überbleibt.

Xylit hat etwa 40% weniger Kalorien als Zucker und kann zu einem leichten Anstieg des Blutzuckerspiegels führen. Auch sollte man anfangs mit der Verzehrmenge von Xylit vorsichtig sein – wie bei synthetischen Zuckerersatzstoffen – weil es leichte Blähungen und Durchfall auslösen kann.

Dafür ist Xylit vielseitig einsetzbar, auch bei Marmeladen und Kuchen. Es kann im Verhältnis 1:1 normalen Zucker ersetzen und sieht auch aus wie normaler Zucker.

Preislich liegt 1 kg Xylit der Marke Xucker premium bei etwa 11 Euro. Auch wieder ein stolzer Preis. (hier die idealo.de Suche). Xucker premium Xylit  gibt es auch in der dm Drogerie.

 

Hier ist ein sehr guter Artikel über Erythrit und Xylit mit weitere Hintergrundinfos.

 

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker ist vielleicht lecker. Er schmeckt sehr caramellig – nicht nach Kokos, wie der Name vermuten ließe. Er ist nicht weiß, sondern braun und sieht ein bisschen so aus wie Rohzucker – was er faktisch ja auch ist.

Kokosblütenzucker wird aus dem Nektar der Kokospalme hergestellt. Die Blütenknospe der Kokospalme wird aufgeschnitten, damit dort ein Saft austreten kann – der Kokosnektar. Dieser Nektar wird aufgefangen und entweder aufgekocht oder bei niedriger Temperatur mit Dampf bearbeitet, um die Kokosblütenzuckerkristalle entstehen zu lassen.

Kokosblütenzucker weist nicht nur einen niedrigen glykämischen Wert auf, sondern er ist ausserdem ein sehr nährstoffreiches Süssungsmittel. Er ist reich an Kalium, Magnesium, Eisen, Bor, Zink, Schwefel und Kupfer. Auch diese Minaralstoffe und Spurenelemente machen Kokosblütenzucker zu einer gesunden Alternative zu herkömmlichem Zucker.

Kokosblütenzucker kann 1:1 wie brauner Zucker verwendet werden. Ich habe ihn beim Rhabarberkuchen ohne Mehl und Zucker zum Karamellisieren verwendet und das schmeckt ziemlich gut.

Hier nochmal ein Blick auf die Nährwerte von Kokosblütenzucker der Marke dm Bio:

Preislich liegen 250 gr. Kokosblütenzucker bei ca. 5 Euro, d.h. das Kilo kostet 20 Euro. Leider, leider teuer. (hier ein Blick nach idealo.de auch für andere Marken)

Die Ergebnisse – Kuchen ohne Mehl und Zucker

Ich habe bisher 2 Kuchenrezepte ohne Mehl und Zucker mehrfach ausprobiert und angepasst, bis sie mich geschmacklich und auch von der Konsistenz überzeugt haben. Hier mal der Vergleich der Nährwerte zur herkömmlichen Variante des Kuchens und die Links zu den Rezepten.

Der Carrot Cake

Auf den ersten Blick: Der Carrot Cake bleibt auch ohne Mehl und Zucker noch ein heftiges Stück GENUSS. Die Kalorienanzahl lässt sich kaum senken. Allerdings lassen sich die Kohlenhydrate in der Mehl- und Zucker-freien Variante deutlich reduzieren. Das geht jedoch zu Lasten eines Anstiegs des Fetts – wie so oft bei Low Carb Rezepten. Hier ist sicher noch was rauszuholen in den nächsten Versuchen, insbesondere durch Reduktion der Eier. Ich experimentiere weiter.

Der Rhabarberkuchen

 

Beim Rhabarberkuchen konnten durch die veränderte Rezeptur nicht nur die Kohlenhydrate, sondern auch die Kalorien gesenkt werden. Dies vor allem durch Ersatz der Sanella durch Kokosmilch. Ich hatte den Kuchen auch schon mit fettreduzierter Kokosmilch probiert, aber da wird er zu fest. Also hier am Fettanteil der Kokosmilch nicht sparen. Ansonsten sind Mehl und Zucker die wesentlichen Kalorienlieferanten beim „normalen“ Rhabarberkuchen, die ja lecker ersetzt werden.

 

So, das soll es Stand meiner Experimente zum Thema „Backen ohne Mehl und Zucker“ zunächst gewesen sein. Ich werde sicher weiter probieren und Euch mit neuen Rezepten auf dem Laufenden halten.